نویسنده: دکتر مهرداد منصوری "متخصص ارتوپدی"

در ابتدا باید با مدت و شدت کم نرمش کرد و حرکات ساده را انجام داد و بتدریج و خیلی به آرامی مدت و شدت آنرا افزایش داد تا در این مدت بدن ما به انجام حرکات عادت کند. انجام نرمش ها به یکباره و زیاد موجب آسیب به بدن ما میشود. طبق یک قانون کلی بهتر است مدت و شدت انجام ورزش را هر هفته بیش از ده درصد اضافه نکنیم

نرمش های آئروبیک یا هوازی

نرمش های کششی

این دسته از نرمش ها به افزایش دامنه حرکتی مفاصل ما کمک میکنند. آنها عضلات، لیگامان ها و تاندون ها را تحت کشش تدریجی قرار میدهند و موجب میشوند مفاصل ما بهتر خم و راست شوند و در حین فعالیت درد نداشته باشند.

نرمش های کششی باید جزئی از نرمش هایی باشد که برای گرم کردن بدن و آماده کردن بدن قبل از انجام ورزش های سنگین تر بکار روند. بسیاری از نرمش هایی که تحت عنوان نرمش های صبحگاهی معروفند با این هدف طراحی شده اند. حرکاتی که در یوگا یا تای چی انجام میشوند عمدتاٌ حرکات کششی هستند. در حین انجام حرکات کششی باید دقت کنیم که این حرکات را به آرامی انجام دهیم. هر کشش را حداقل 15 ثانیه نگه داریم و کشش را تا حدی که ایجاد درد کند انجام ندهیم.

نرمش های قدرتی

این دسته از نرمش ها قدرت عضلات و متعاقب آن قدرت استخوان ها را بیشتر میکنند. وقتی عضلات قوی داشته باشیم بهتر میتوانیم کارهای روزمره را بدون خسته شدن انجام دهیم و وقتی استخوان هی قوی داشته باشیم در حین زمین خوردن دچار شکستگی اندام نمیشویم.

برای انجام این نرمش ها حتماً نباید از وزنه استفاده کنیم بلکه در بسیاری موارد استفاده از وزن خود بدن کافی است. نرمش های شنا روی زمین یا نرمش شکم یا ورزش با وزنه مثال هایی از این دسته نرمش ها است که برای تقویت عضلات طراحی شده اند. در انجام این نرمش ها باید بتدریج تعداد و سرعت و قدرت انجام نرمش را افزایش داد.

آرامش و ریلاکسیشن

به یاد داشته باشید که در حین نرمش بدن شما آب از دست میدهد. این آب را باید قبل، حین و بعد از ورزش با نوشیدن آب جبران کنید. سعی کنید سنگین ترین وعده غذایی شما صبحانه یا نهار باشد و شام را سبک میل کنید. یک صبحانه خوب در اکثر افراد موجب کم شدن اشتها در بقیه روز میشود که بسیار مفید است. از دو ساعت قبل از خواب تا موقع خواب چیزی نخورید. غذاهایی که فیبر بیشتر دارند و میوه و سبزیجات بیشتر بخورید. از غذاهای آماده و غذاهای چرب، شیرین یا شور پرهیز کنید.

منبع:http://www.iranorthoped.com